불면증이 심하신가요? 저는 불면증이 워낙 심해 수면클리닉을 다닐 정도였습니다. 지금부터 경험을 바탕으로 한 불면증 치료방법 6가지를 말씀드리도록 하겠습니다.
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불면증 치료에 앞서...
만약 불면증이 너무 심하다면 생활습관 개선만으로는 절대 해결되지 않습니다. 이런 경우 반드시 '수면다원검사'를 받아야 합니다. 수면다원검사는 불면증의 원인을 찾는 것으로 이를 알아야 치료에 용이하기 때문입니다. 수면다원검사에 대한 자세한 정보는 하단 링크를 참고하시기 바랍니다.
불면증 치료방법 6가지
1. 수면영양제를 복용합니다.
수면영양제는 수면에 도움을 주는 성분이 함유되어 있어 깊은 잠을 들게 만들어 줍니다. 더불어 잠드는 시간을 줄여주고 수면시간을 늘려주기 때문에 훨씬 개선된 효과를 볼 수 있습니다. 이는 영양제이기 때문에 수면제와 달리 장기 복용해도 아무 이상이 없다는 장점을 가지고 있습니다.
가장 선호도가 높은 제품은 락티움이 함유된 수면영양제입니다. 저 역시 이를 1개월 간 복용하고 불면증 횟수가 크게 감소하였습니다. 제가 복용한 제품은 SMDR 수면영양제이니, 관심 있으신 분은 참고하시기 바랍니다.
2. 몸을 이완시킵니다.
몸이 경직되면 그만큼 긴장을 유지하는 것이기 때문에 깊은 수면을 할 수 없습니다. 행여 잔다고 한들 새벽에 자주 깨기 때문에 수면의 질 또한 떨어지는데요. 잠자기 한 시간 전, 몸을 이완시킬 수 있도록 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
간혹 몸을 이완시키기 위해 ‘따뜻한 차’를 마시는 분들이 많습니다. 하지만 불면증을 가진 분들에게 차는 그리 좋은 방법이 아닙니다. 차의 경우 대부분 이뇨작용을 하기 때문에 새벽에 오히려 잠을 깨울 수 있기 때문입니다.
3. 걱정을 내려놓습니다.
수면을 방해하는 1순위는 바로 ‘걱정’입니다. ‘어떻게 하지?’, ‘잘될까?’, ‘괜찮을까?’ 등 수많은 생각을 하면서 잠을 방해하게 되는데요. 이런 걱정은 문제를 푸는데 전혀 도움이 되지 않는 만큼 잠을 잘 때는 ‘하얀 백지’를 떠올리며 자는 것이 바람직합니다.
4. 침대는 잠잘 때만 이용합니다.
‘침대=수면’이라는 공식을 만들어줘야 합니다. 즉, 책을 읽거나 핸드폰을 보는 등의 행위는 절대 침대 위에서 하지 말아야 합니다. 우리의 뇌는 반복적인 학습을 통해 상황을 인식합니다. 침대에서 수면 외의 행동을 한다면 잠에 들기 더욱 어려워집니다.
5. 억지로 수면에 들려하지 않습니다.
우리는 기본적으로 잠에 대한 ‘강박’이 있습니다. ‘최소 7시간은 자야하는데’, ‘잠을 못 자면 내일 일이 안 될 텐데’ 등의 생각이 대표적인데요. 이는 오히려 잠을 방해해 불면증을 만드는 주요 요인이 됩니다.
잠이 일상에서 활력을 만드는 중요한 요소이긴 하나 전부는 아닙니다. 하루 못 잔다고 견딜 수 없을 만큼 고통스러운 것도 아닙니다.
편안한 마음을 갖고 잠에 대한 부담을 내려놓는 연습을 해야 합니다. 만약 잠이 오지 않는다면 과감하게 침대 밖으로 나와 소파에서 책을 읽는 것도 좋습니다.
6. 하루 30분 이상 운동을 합니다.
에너지를 많이 소비할수록 수면의 질은 훨씬 높아지게 됩니다. 하루 30분 이상 유산소 또는 웨이트 운동을 해주는 것이 좋습니다. 단, 잠자기 5시간 전이 가장 좋으며, 2~3시간 전에 하는 운동은 오히려 수면에 악영향을 끼치니 주의합니다.
맺음말
지금까지 불면증 해결하려면 어떻게 해야 하는지 말씀드렸습니다. 불면증은 무엇보다 심신이 안정되어야 벗어날 수 있습니다. 스트레스가 있다면 이를 해소하는 나만의 방법부터 찾으시길 권합니다.
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