허리디스크 치료에는 무엇보다 운동이 중요합니다. 운동만으로도 70% 이상은 허리디스크에서 벗어날 수 있기 때문입니다. 그렇다면 허리디스크에 좋은 운동은 뭐가 있을까요?
※ 잠깐! 이것도 꼭 알아두세요!
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허리디스크에 좋은 운동
1. 플랭크
플랭크는 몸 전체의 중심을 잡아주는 운동입니다. 특히 허리 근육을 강화하는데 효과적이므로 하루 10분 이상씩만 해주어도 증상이 크게 완화되는 것을 느낄 수 있습니다. 첫 회 때 최대한 버틸 수 있는 시간을 체크한 후, 이를 기준으로 점차 시간을 늘려가면 됩니다.
2. 자전거
자전거는 허리부터 다리까지 전반적인 근육 운동이 가능하기 때문에 허리디스크 예방에 매우 좋습니다. 다만 강도가 약하면 근력 운동 효과가 없기 때문에 이를 적정선에서 조정해주어야 합니다.
3. 수영
수영은 허리디스크에 가장 좋은 운동이라 해도 과언이 아닙니다. 물속에서 체중의 부담을 최소화하여 운동을 하기 때문에 운동효과를 극대화할 수 있습니다. 특히 허리 근육을 강화하는데 매우 효율적이므로 허리디스크에 아주 좋습니다.
다양한 수영법이 있으나 허리디스크에는 자유형 또는 배영이 좋습니다. 특히 배영의 경우 통증을 완화하면서 근육을 키워줄 수 있기 때문에 허리디스크 치료에 효과적입니다. 접영 또는 평영은 허리에 무리가 갈 수 있으므로 되도록 피하는 게 바람직합니다.
4. 조깅
가벼운 조깅은 척추에 반복적인 자극을 주면서 근육 강화에 도움을 줍니다. 저강도 운동에 속하기 때문에 허리에 부담을 주지 않고 통증을 완화 또는 예방하는데 아주 좋습니다. 하루 30분 이상 매일 꾸준히 해주어야 하며 속도는 빠르게 걷는다는 느낌이 적당합니다.
5. 계단 오르기
계단오르기는 엉덩이와 허리, 허벅지의 근육을 전체적으로 강화해 허리디스크 예방을 할 수 있습니다. 다만 현재 허리디스크 환자는 허리에 무리한 압력이 전해질 수 있으므로 피하는 것이 바람직합니다. 더불어 계단을 오른 후, 내려갈 때는 허리에 좋지 않으니 엘리베이터를 이용합니다.
6. 요가
잘못된 자세로 인해 허리디스크가 발병되었다면 요가가 좋습니다. 요가는 삐뚫어진 척추 라인부터 골반까지 잡아줄 수 있을뿐더러 근육을 만들어주기 때문에 교정에 큰 도움을 받을 수 있습니다. 장기적으로는 물리치료의 효과를 내므로 꾸준히 해주는 게 좋습니다. 단, 허리통증이 극심하다면 요가는 피해야 합니다.
7. 스쿼트
스쿼트는 허리부터 엉덩이, 허벅지까지 전체적인 근육을 강화시키는 코어운동입니다. 1세트당 10회, 최소 5세트까지 천천히 하는 것이 효과적입니다. 다만 효과를 높이고자 아령을 들고 할 경우, 허리에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 합니다.
맺음말
지금까지 허리디스크에 좋은 운동 7가지를 알아보았습니다. 허리디스크 운동은 ‘꾸준히’하는 것이 핵심입니다. 최소 2개월 이상해야 충분한 효과를 볼 수 있기 때문에 습관이 될 수 있도록 노력하시기 바랍니다.
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