잠안올때 자는법, 30초면 바로 숙면합니다

잠이 안 와 스트레스이신가요? 저는 기본 1시간은 뜬 눈으로 보낼 만큼 잠드는 게 어려웠는데요. 지금부터 제가 수면클리닉에서 받은 잠안올때 자는법을 말씀드리도록 하겠습니다. 그대로 따라하시면 정말 30초면 잠들 수 있으니 꼭 해보시기 바랍니다.

 

 

잠안올 때 대처법

흔히 인터넷에 검색을 하면 ‘이것만 하면 잠든다’라는 정보들이 많습니다. 하지만 불면증이나 깊은 수면을 못 자는 분들은 대부분 큰 도움이 되지 않습니다. 숙면을 하기 위해서는 생활습관의 변화, 마인드컨트롤이 단계적으로 모두 필요합니다.

 

1. 수면 및 기상 시간을 정합니다.

몇 시에 잠이 들지, 몇 시에 깰지를 정하고 바이오리듬을 맞추도록 노력해야 합니다. 특별한 일이 있어도 이를 반드시 지키도록 해야 하며, 혹여 일이 많아 늦게 자더라도 기상시간은 동일하게 합니다.

 

 

2. 수면 패턴을 만들어 줍니다.

내 몸이 잠자는 시간이라는 것을 자동으로 느끼게 해주어야 합니다. 시간을 나누어 목욕, 명상, 잔잔한 음악 듣기 등을 해주는 것입니다. 저는 수면 1시간 전에 따뜻한 물로 샤워를 하고, 자기 10분 전에 수면등을 켜고 5분간 명상을 했습니다. 이후 수면양말(혈액순환을 도와 숙면 용이)을 신는 패턴을 만들어 항상 실행에 옮겼습니다.

※ 수면 명상법
숨을 크게 들이마시고 내쉬는 방법입니다. 눈을 감고 5초간 숨을 깊게 들이마셨다가 5초간 숨을 참아 줍니다. 그리고 아주 천천히 숨을 내쉬어 주면 됩니다. 5분 동안 반복하면 몸이 이완되어 숙면을 하는데 큰 도움을 줍니다.

 

 

3. 어두운 공간을 만듭니다.

빛이 들어오지 못하게 암막 커튼을 사용해 창문을 가려주고, 방문은 꼭 닫아줍니다. 알람은 사전에 맞춰 놓으며, 침대에 누워서는 절대 핸드폰을 보지 않습니다.

 

 

4. 파란 하늘을 떠 올립니다.

잡생각은 잠을 안 오게 만드는 주요 원인입니다. 하지만 스트레스 및 업무, 공부 등에 의해 생각 없이 잔다는 게 쉽지 않은데요. 이럴 경우, 파란 하늘을 떠올리면 아주 좋습니다. 하늘에 구름이 뭉게뭉게 떠다니는 맑은 하늘을 상상합니다. 하늘 이외에 다른 생각을 하지 않도록 집중합니다.

 

 

5. 몸에 힘을 뺍니다.

얼굴부터 몸 전체에 힘을 완전히 뺍니다. 마치 침대가 자신을 먹는다는 느낌을 받을 정도 사지를 쭉 펼쳐줍니다. 이불은 가슴까지만 덮어줍니다.

 

총 5가지의 습관이 만들어지면 정말 거짓말처럼 30초 안에 잠이 들게 됩니다. 이 중 하나라도 하지 않으면 수면에 걸리는 시간이 길어지니 꼭 지켜보시기 바랍니다.

 

잠 안올 때 꿀팁

 

 

피곤한데 잠이 안올 때는?

이는 대부분 신경이 날카롭거나 스트레스가 많기 때문입니다. “내일 출근해야 하니 빨리 자야 돼” 같은 생각은 잠을 자지 못하도록 하는 호르몬을 분비해 수면을 더욱 방해합니다. 더불어 행여 잠이 들더라도 깊이 자지 못하는 현상이 나타납니다. “잠 안 오면 말지”라며 마인드컨트롤을 하는 것이 좋습니다.

 

혹여 마인드 컨트롤이 쉽지 않다면 숙면 영양제를 꾸준히 먹어주는 것도 방법입니다. 숙면 영양제는 수면제와는 전혀 다른 순수 영양제이며, 잠을 깊게 잘 수 있게 도움을 주는 약이라고 생각하시면 됩니다.

 

 

자야 되는데 잠이 안올 때는?

절대 억지로 잠에 들려하지 말아야 합니다. 만약 누워서 30분 이상 잠을 자지 못한다면 일어나서 명상을 합니다. 단, 불을 켜면 뇌가 활성화되므로 불을 끈 채하는 것이 좋습니다. 명상을 하다가 졸음이 쏟아지거나 피곤하다는 느낌을 받을 때 다시 누우면 됩니다.

 

 

새벽에 깨서 잠이 안올때 대처?

새벽에 깬 잠은 얼마든지 다시 잠들 수 있습니다. 그렇기 때문에 몸을 크게 움직이거나 빛을 보는 등의 행동은 하지 말아야 합니다. 일어나기 전처럼 그대로 누워서 아무 생각을 하지 말고 몸을 편안히 이완시키면 됩니다.

 

 

잠안올때 우유는 괜찮을까?

잠을 잘 자지 못하는 사람이라면 되도록 수면 2시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다. 만약 허기진다면 우유 한 잔 정도는 무방합니다. 단, 따뜻하게 데워 몸에 자극이 가지 않도록 해줍니다.

 

 

잠안올때 민간요법, 효과있을까?

바나나껍질차, 길초근차, 상추차, 카모마일차, 사과식초&꿀 등이 대표적인데요. 이 같은 민간요법은 수면에 도움을 주기는 하나 사람에 따라 건강에 좋지 않을 수도 있으니 되도록 피하는 것이 좋습니다.

 

 

맺음말

지금까지 잠안올때 자는법에 대해 말씀드렸습니다. 이밖에도 과식, 과음, 과한 운동, 스트레스 등이 불면증을 유발하므로 주의하시기 바랍니다. 소개해드린 방법만 지키면 나도 모르게 잠이 들 수 있습니다.

 

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